体验瑜伽乐趣？即学4个适合初学者的瑜伽动作！
为什么要练习瑜伽？
- 练习瑜伽的好处多不胜数，这也是为什么人们对瑜伽的热爱只增不减。无论你想要提升身体的柔韧度和平衡力、矫正不良姿势、改善骨态、舒缓身体压力和慢性疼痛，还是纯粹希望培养运动习惯，瑜伽都是非常适合的运动。瑜伽有多种派别，不同派别的瑜伽体式亦略有不同，无论任何年纪都可以按体能选择或调整适合的体式。另外，由于瑜伽强调正念和对身体的理解，鼓励人们通过调整呼吸、冥想来放松，所以对维持和改善精神健康很有帮助。
4个适合初学者的瑜伽动作
在开始练习瑜伽前，最好先进行一些温和的拉伸动作，为颈部、手腕、臀部和脚腕等关节部位热身以防止拉伤。如果条件允许，请尽可能使用瑜伽垫来进行练习，因为瑜伽垫具备防滑和软垫功能，可避免您在练习时滑倒或受伤，也可帮助您更轻松地维持体式。
下犬式（Downward-Facing Dog）
下犬式（Downward-Facing Dog）是最广为人知的一个瑜伽姿势。常见于流瑜伽（Vinyasa Yoga）和阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）派别中，是一个全身伸展的体式，也可作为式子间的过度或休息姿势。
下犬式瑜伽体式好处：
- 伸展下半身，舒缓久坐或腿后肌腱崩紧造成的慢性疼痛
- 打开和强化上半身
- 延展脊椎
- 增强手臂和双腿肌肉
练习步骤：
- 手掌及膝盖著地，手腕与双肩对齐成直角，而膝盖则与臀部对齐支撑身体。
- 以手掌按着地面时，应伸展手指，通过手掌和指关节平均分散身体重量。
- 双脚脚趾踏着瑜伽垫，提起膝盖，慢慢伸直双腿。
- 盆骨朝天花板升起，双腿保持伸直，双手发力将身体推后。
- 将整个身体侧面构成倒转的V形，手掌、脚跟同时向下压。双耳和双臂对齐，颈部放松伸展，注意不要让颈部悬垂。
- 胸口朝大腿方向压，而脊椎则朝天花板方向延展。与此同时，脚跟慢慢沉向地面。
- 第一次练习时可尝试维持此式子约2至3组呼吸，维持式子的时间长度可随练习次数增加。
- 放松时，轻柔地弯曲膝盖并置于瑜伽垫上，回到起始姿势。
初学者贴士：
下犬式动作虽然看起来简单，但许多初学者却因伤患或柔软度不足而无法做出正确的姿势。如果脚跟远离地面、背部无法伸直，或身体呈内“U”形而非内“V”形，很可能与髋屈肌、大腿后侧或小腿后肌崩紧有关。遇到这些问题时，可尝试调整姿势，在练习时微微弯曲膝盖，保持脊椎伸直，避免让手臂和手掌承受所有重量。
眼镜蛇式（Cobra）
眼镜蛇式（Cobra）是一个后弯式子，也是常见的拜日式动作。眼镜蛇式有助强化背部，帮助预备练习更强的后弯姿势。
眼镜蛇式瑜伽体式好处：
- 强化脊椎和后腿肌肉
- 增加脊椎灵活度
- 打开胸口
- 伸展双肩、上背、下背和腹部
- 强化双肩、腹部和臀部
- 舒缓坐骨神经痛
练习步骤：
- 先俯卧并将双腿及脚尖伸直，脚背放在瑜伽垫上，阔度与盘骨同宽，保持平衡。
- 手掌置于双肩位置下按着瑜伽垫，肩膀向内，此时手肘应指向后方。
- 面朝下，颈部保持自然姿势。
- 以手掌、盆骨、大腿前侧和脚背平均支撑身体。
- 吸气抬起胸口，后颈伸长，双肩向后卷。根据自己身体的柔软度，您可选择让两臂保持伸直或弯曲，注意盆骨应紧贴着瑜伽垫。
- 维持式子15至30秒，期间呼吸保持平稳放松。
- 呼气时慢慢将上半身放回地上。
初学者贴士：
紧记不要过分练习后弯动作，避免过分挤压后背而导致背痛。每个人的身体状况不同，为免拉伤背肌，练习时请收紧腹肌，以腹部肌肉主导以保护背部，并打开更多上半身。
上犬式（Upward-Facing Dog）
上犬式（Upward-Facing Dog）是另一个后弯瑜伽体式。虽然较眼镜蛇式需要更多力气，但也是一个适合初学者的入门体式。这个式子可帮助打开胸口和肩膀，并强化双臂。
上犬式瑜伽体式好处：
- 伸展胸口、肩膀和腹部
- 强化手腕、手臂和脊椎
- 改善体姿
- 强化双腿
练习步骤：
- 俯卧，额头及脚背贴着瑜伽垫，双腿应并排与双臀同宽。
- 双手放于下肋骨旁，手肘向内收，同时让双肩离开地面。
- 伸直双臂，朝天花板方向打开胸口。脚尖用力按着地面，抬起两边大腿。
- 双腿伸直，全身只有双手手掌和脚背贴地。
- 保持双肩与两边手腕成一直线。肩胛骨向下拉并伸长脖子，将肩膀从耳边拉开。
- 维持6至10组呼吸后放松，身体放回地上。
初学者贴士：
很多人都把上犬式和眼镜蛇式混淆，其实两者的最大分别在于上犬式要求双臂保持伸直，而盆骨需要离开地面。练习上犬式时，双肩、背部和大腿都要发力，才可以令身体两边对齐，防止拉伤，并有效伸展全身。
快乐婴儿式（Happy Baby）
快乐婴儿式（Happy Baby）对于初学者来说是一个相对简单的放松体式，多在瑜伽或普提拉练习的尾声时进行。
快乐婴儿式瑜伽好处：
- 伸展大腿内侧、腹股沟和大腿后侧
- 打开臀部、肩膀和胸口
- 舒缓下背部疼痛
- 舒缓压力和疲劳
练习步骤：
- 平躺，头和背紧贴瑜伽垫
- 膝盖弯曲至90度至贴近胸口。屈曲脚肘，让脚底朝向天花板。
- 用手抓紧脚掌外侧或内侧，拉开两边膝盖至比身体两侧，再把膝盖拉近腋窝。
- 保持膝盖弯曲，此时脚后跟应指向天花板。放松髋关节，让膝盖更靠近胸口。
- 慢慢深呼吸并维持式子，可以轻轻地左右摇晃。
初学者贴士：
如果您不能在不抬起肩膀、下巴或拱起背部的情况下抓紧双脚，可能是柔软度不够。要完成这个式子，您可以尝试改为抓住脚踝或小腿，或在脚弓中间套上瑜伽带，在练习时拉着。
练习瑜伽时要聆听自己的身体，而每个人的身体都略有不同，所以练习进度也不一样。若在练习的过程中感到疼痛，请立即停止并向专业瑜伽导师寻求意见，了解适合自己的瑜伽体式。
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