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練習瑜伽有什麼好處?即學4個適合初學者的瑜珈動作!

為什麼要練習瑜伽?

  • 練習瑜伽的好處多不勝數,無論你的目標是提升身體的柔軟度和平衡力、矯正不良姿勢、改善體態、紓緩身體壓力和慢性疼痛或純粹希望培養運動習慣,瑜伽都是非常適合的運動。瑜伽有多種派別,不同派別的瑜伽體式亦略有不同,無論任何年紀都可以按體能選擇及調整適合的體式。另外,由於瑜伽強調正念和對身體的理解,鼓勵人們透過調整呼吸、冥想和放鬆,所以亦有利於維持和改善精神健康。

4個適合初學者的瑜伽動作

在開始練習瑜伽前,宜先進行一些溫和的拉伸動作,為頸部、手腕、臀部和腳腕等關節部位熱身以防止拉傷。如果環境許可,請盡可能使用瑜伽墊來進行練習,因瑜伽墊具備防滑和軟墊功能,可讓你練習時避免滑倒或受傷,亦可讓您更容易維持體式。

下犬式(Downward-Facing Dog)

下犬式(Downward-Facing Dog)是最經典的瑜伽體式之一,常見於流瑜伽(Vinyasa Yoga)和阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)派別中,是一個全身伸展的式子,亦可作為式子間的過渡或休息。

下犬式瑜伽體式好處:

  • 伸展下半身,紓緩因為久坐或腿後肌腱崩緊而造成的慢性疼痛
  • 打開和強化上半身
  • 延展脊椎
  • 增強手臂和雙腿肌肉

練習步驟:

  1. 手掌及膝蓋著地,手腕與雙肩對齊成直角,而膝蓋則與臀部對齊支撐身體。
  2. 以手掌按着地面時,應伸展手指,透過手掌和指關節平均分散身體重量。
  3. 雙腳腳趾踏着瑜伽墊,提起膝蓋,慢慢伸直雙腿。
  4. 盆骨朝天花板升起,雙腿保持伸直,雙手用推將身體推後。
  5. 將整個身體側面構成倒轉的V形,手掌、腳跟同時向下壓。雙耳和雙臂對齊,頸部放鬆伸展,注意不要讓頸部懸垂。
  6. 胸口朝大腿方向壓,而脊椎則朝天花板方向延展。與此同時,腳跟慢慢沉向地面。
  7. 第一次練習時可嘗試維持此式子約2至3組呼吸,維持式子的時間長度可隨練習次數增加。
  8. 放鬆時,輕柔地彎曲膝蓋並置於瑜伽墊上,回到起始姿勢。

初學者貼士:

下犬式動作雖然看起來簡單,但許多初學者卻因傷患或柔軟度不足而無法做到正確的姿勢。若果你發現腳跟遠離地面、背部無法伸直,或身體呈內「U」的形狀而非內「V」,很大機會與髖屈肌、大腿後側或小腿後肌崩緊有關。遇到這些問題時,可嘗試調整姿勢,在練習時微微彎曲膝蓋,保持脊椎伸直,避免讓手臂和手掌承受所有重量。


眼鏡蛇式(Cobra)

眼鏡蛇式(Cobra)是一個後彎式子,亦是常見的拜日式動作之一。眼鏡蛇式有助強化背部,助你預備練習更強的後彎姿勢。

眼鏡蛇式瑜伽體式好處:

  • 強化脊椎和後腿肌肉
  • 增加脊椎靈活度
  • 打開胸口
  • 伸展雙肩、上背、下背和腹部
  • 強化雙肩、腹部和臀部
  • 紓緩坐骨神經痛

練習步驟:

  1. 先俯臥並將雙腿及腳尖伸直,腳背放在瑜伽墊上,闊度與盤骨同寛,保持平衡。
  2. 手掌置於雙肩位置下按著瑜伽墊,肩膀向內,此時手肘應指向後方。
  3. 面朝下,頸部維持自然姿勢。
  4. 以手掌、盆骨、前大腿和腳背平均支撐身體。
  5. 吸氣抬起胸口,後頸伸長,雙肩向後捲。視乎你的柔軟度,你可選擇讓兩臂保持伸直或彎曲,注意盆骨應緊貼著瑜伽墊。
  6. 維持式子15至30秒,期間呼吸保持平穩放鬆。
  7. 呼氣時慢慢將上半身放回地上。

初學者貼士:

緊記不要過份練習後彎動作,避免過份擠壓後背而導致背痛。每個人的身體狀況不同,為免拉傷背肌,練習時請收緊腹肌,以腹部肌肉主導以保護下背部,並打開更多上半身。


上犬式(Upward-Facing Dog)

上犬式(Upward-Facing Dog)是另一個後彎瑜伽體式。雖然所需力氣較眼鏡蛇式大,但它亦是一個適合初學者的入門體式。這個式子可幫助打開胸口和肩膀,並強化雙臂。

上犬式瑜伽體式好處:

  • 伸展胸口、肩膀和腹部
  • 強化手腕、手臂和脊椎
  • 改善體姿
  • 強化雙腿

練習步驟:

  1. 俯臥,額頭及腳背貼著瑜珈墊,雙腿應並排與雙臀同寛。
  2. 雙手放於下肋骨旁,手肘向內收,同時讓雙肩離開地面。
  3. 伸直雙臂,朝天花板方向打開胸口。腳尖用力按着地面,抬起兩邊大腿。
  4. 雙腿伸直,全身只有雙手手掌和腳背貼地。
  5. 保持雙肩與兩邊手腕成一直線。肩胛骨向下拉並拉長脖子,將肩膀從耳邊拉開。
  6. 維持6至10組呼吸後放鬆,將身體放回地上。

初學者貼士:

許多人都把上犬式和眼鏡蛇式混淆。其實兩者的最大分別在於上犬式要求雙臂保持伸直,而盆骨需要離開地面。練習上犬式時,雙肩、背部和大腿都要發力,才可以令身體兩邊對齊,防止拉傷,並有效伸展全身。


快樂嬰兒式(Happy Baby)

快樂嬰兒式(Happy Baby)是一個相對簡單的體式,具放鬆效果,多在瑜伽或普提拉練習的尾聲時進行。

快樂嬰兒式瑜伽好處:

  • 伸展大腿內側、腹股溝和大腿後側
  • 打開臀部、肩膀和胸口
  • 紓緩下背部疼痛
  • 紓緩壓力和疲勞

練習步驟:

  1. 平躺,頭和背緊貼瑜伽墊
  2. 膝蓋彎曲至90度至貼近胸口。屈曲腳肘,讓腳底朝向天花板。
  3. 用手抓緊腳掌外側或內側,拉開兩邊膝蓋至身體兩側,再把膝蓋拉近腋窩。
  4. 保持膝蓋彎曲,此時腳踭應指向天花板。放鬆髖關節,讓膝蓋更靠近胸口。
  5. 慢慢深呼吸並維持式子,你亦可輕輕地左右搖晃。

初學者貼士:

假如你無法在不抬起肩膀、下巴或拱起背部的情況下抓緊雙腳,這有可能與柔軟度不足有關。要完成這個式子,你可嘗試改為抓住腳踝或小腿,或在腳弓中間套上瑜伽帶,在練習時拉着。


瑜伽是聆聽身體的方式,而每個人的身體都略有不同,因此進度也不一樣。若在練習的過程中感到疼痛,請立即停止並向專業瑜伽導師尋求意見,了解適合自己的瑜伽體式。

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