練習瑜伽有什麼好處？即學4個適合初學者的瑜珈動作！
為什麼要練習瑜伽？
- 練習瑜伽的好處多不勝數，無論你的目標是提升身體的柔軟度和平衡力、矯正不良姿勢、改善體態、紓緩身體壓力和慢性疼痛或純粹希望培養運動習慣，瑜伽都是非常適合的運動。瑜伽有多種派別，不同派別的瑜伽體式亦略有不同，無論任何年紀都可以按體能選擇及調整適合的體式。另外，由於瑜伽強調正念和對身體的理解，鼓勵人們透過調整呼吸、冥想和放鬆，所以亦有利於維持和改善精神健康。
4個適合初學者的瑜伽動作
在開始練習瑜伽前，宜先進行一些溫和的拉伸動作，為頸部、手腕、臀部和腳腕等關節部位熱身以防止拉傷。如果環境許可，請盡可能使用瑜伽墊來進行練習，因瑜伽墊具備防滑和軟墊功能，可讓你練習時避免滑倒或受傷，亦可讓您更容易維持體式。
下犬式（Downward-Facing Dog）
下犬式（Downward-Facing Dog）是最經典的瑜伽體式之一，常見於流瑜伽（Vinyasa Yoga）和阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）派別中，是一個全身伸展的式子，亦可作為式子間的過渡或休息。
下犬式瑜伽體式好處：
- 伸展下半身，紓緩因為久坐或腿後肌腱崩緊而造成的慢性疼痛
- 打開和強化上半身
- 延展脊椎
- 增強手臂和雙腿肌肉
練習步驟：
- 手掌及膝蓋著地，手腕與雙肩對齊成直角，而膝蓋則與臀部對齊支撐身體。
- 以手掌按着地面時，應伸展手指，透過手掌和指關節平均分散身體重量。
- 雙腳腳趾踏着瑜伽墊，提起膝蓋，慢慢伸直雙腿。
- 盆骨朝天花板升起，雙腿保持伸直，雙手用推將身體推後。
- 將整個身體側面構成倒轉的V形，手掌、腳跟同時向下壓。雙耳和雙臂對齊，頸部放鬆伸展，注意不要讓頸部懸垂。
- 胸口朝大腿方向壓，而脊椎則朝天花板方向延展。與此同時，腳跟慢慢沉向地面。
- 第一次練習時可嘗試維持此式子約2至3組呼吸，維持式子的時間長度可隨練習次數增加。
- 放鬆時，輕柔地彎曲膝蓋並置於瑜伽墊上，回到起始姿勢。
初學者貼士：
下犬式動作雖然看起來簡單，但許多初學者卻因傷患或柔軟度不足而無法做到正確的姿勢。若果你發現腳跟遠離地面、背部無法伸直，或身體呈內「U」的形狀而非內「V」，很大機會與髖屈肌、大腿後側或小腿後肌崩緊有關。遇到這些問題時，可嘗試調整姿勢，在練習時微微彎曲膝蓋，保持脊椎伸直，避免讓手臂和手掌承受所有重量。
眼鏡蛇式（Cobra）
眼鏡蛇式（Cobra）是一個後彎式子，亦是常見的拜日式動作之一。眼鏡蛇式有助強化背部，助你預備練習更強的後彎姿勢。
眼鏡蛇式瑜伽體式好處：
- 強化脊椎和後腿肌肉
- 增加脊椎靈活度
- 打開胸口
- 伸展雙肩、上背、下背和腹部
- 強化雙肩、腹部和臀部
- 紓緩坐骨神經痛
練習步驟：
- 先俯臥並將雙腿及腳尖伸直，腳背放在瑜伽墊上，闊度與盤骨同寛，保持平衡。
- 手掌置於雙肩位置下按著瑜伽墊，肩膀向內，此時手肘應指向後方。
- 面朝下，頸部維持自然姿勢。
- 以手掌、盆骨、前大腿和腳背平均支撐身體。
- 吸氣抬起胸口，後頸伸長，雙肩向後捲。視乎你的柔軟度，你可選擇讓兩臂保持伸直或彎曲，注意盆骨應緊貼著瑜伽墊。
- 維持式子15至30秒，期間呼吸保持平穩放鬆。
- 呼氣時慢慢將上半身放回地上。
初學者貼士：
緊記不要過份練習後彎動作，避免過份擠壓後背而導致背痛。每個人的身體狀況不同，為免拉傷背肌，練習時請收緊腹肌，以腹部肌肉主導以保護下背部，並打開更多上半身。
上犬式（Upward-Facing Dog）
上犬式（Upward-Facing Dog）是另一個後彎瑜伽體式。雖然所需力氣較眼鏡蛇式大，但它亦是一個適合初學者的入門體式。這個式子可幫助打開胸口和肩膀，並強化雙臂。
上犬式瑜伽體式好處：
- 伸展胸口、肩膀和腹部
- 強化手腕、手臂和脊椎
- 改善體姿
- 強化雙腿
練習步驟：
- 俯臥，額頭及腳背貼著瑜珈墊，雙腿應並排與雙臀同寛。
- 雙手放於下肋骨旁，手肘向內收，同時讓雙肩離開地面。
- 伸直雙臂，朝天花板方向打開胸口。腳尖用力按着地面，抬起兩邊大腿。
- 雙腿伸直，全身只有雙手手掌和腳背貼地。
- 保持雙肩與兩邊手腕成一直線。肩胛骨向下拉並拉長脖子，將肩膀從耳邊拉開。
- 維持6至10組呼吸後放鬆，將身體放回地上。
初學者貼士：
許多人都把上犬式和眼鏡蛇式混淆。其實兩者的最大分別在於上犬式要求雙臂保持伸直，而盆骨需要離開地面。練習上犬式時，雙肩、背部和大腿都要發力，才可以令身體兩邊對齊，防止拉傷，並有效伸展全身。
快樂嬰兒式（Happy Baby）
快樂嬰兒式（Happy Baby）是一個相對簡單的體式，具放鬆效果，多在瑜伽或普提拉練習的尾聲時進行。
快樂嬰兒式瑜伽好處：
- 伸展大腿內側、腹股溝和大腿後側
- 打開臀部、肩膀和胸口
- 紓緩下背部疼痛
- 紓緩壓力和疲勞
練習步驟：
- 平躺，頭和背緊貼瑜伽墊
- 膝蓋彎曲至90度至貼近胸口。屈曲腳肘，讓腳底朝向天花板。
- 用手抓緊腳掌外側或內側，拉開兩邊膝蓋至身體兩側，再把膝蓋拉近腋窩。
- 保持膝蓋彎曲，此時腳踭應指向天花板。放鬆髖關節，讓膝蓋更靠近胸口。
- 慢慢深呼吸並維持式子，你亦可輕輕地左右搖晃。
初學者貼士：
假如你無法在不抬起肩膀、下巴或拱起背部的情況下抓緊雙腳，這有可能與柔軟度不足有關。要完成這個式子，你可嘗試改為抓住腳踝或小腿，或在腳弓中間套上瑜伽帶，在練習時拉着。
瑜伽是聆聽身體的方式，而每個人的身體都略有不同，因此進度也不一樣。若在練習的過程中感到疼痛，請立即停止並向專業瑜伽導師尋求意見，了解適合自己的瑜伽體式。
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